Debljanje i mršavljenje, kako zdravo doći do cilja?

Vrijeme čitanja: 4 min
debljanje, nutrivat
Debljanje ili mršavljenje čest su cilj. Oba procesa temelje se na unosu energije i treba paziti da naglom promjenom ne narušimo zdravlje.

Mršavljenje i debljanje tema su koja zanima većinu. Iako su personalizirani planovi prehrane dobar izbor za svakoga i često nam pomažu u borbi protiv raznih tegoba, i dalje, jako velik broj upita se odnosi upravo na ovu temu. 

Važno je znati kako naglo smanjenje ili povećanje tjelesne težine može biti opasno za zdravlje i kako dugoročno izbiljno može narušiti nutritivnu ravnotežu organizma. Nutricionistički savjeti mogu vam pomoći da posteno, sigurno i što je najvažnije, uravnoteženo ostvarite svoju ciljanu tjelesnu težinu.

Što je zapravo debljanje ili mršavljenje?

Tjelesnu težinu mijenjamo kada promjenimo unos energije. Dakle, kada se nalazimo u energetskom disbalansu između unešene i potrošene energije.

Ljudsko tijelo troši svaki dan energiju na bazalni metabolizam, na fizičku aktivnost te na termičku energiju hrane. Bazalni metabolizam je energija koja se troši na osnovne životne funkcije u stanju mirovanja. Drugim riječima, to je energija koju tijelo iskorištava za rad srca, mozga, pluća, krvotok, itd. 

Bazalni metabolizam uglavnom čini najveći dio potrošene energije, a on uvelike ovisi o dobi, spoli, visini iIi težini. 

Energija koju trošimo na fizičku aktivnost može varirati ovisno o našoj fizičkoj aktivnosti, a energija termičkog efekta hrane je energija koju tijelo troši na probavu namirnica. Primjerice, više se energije koristi za probavu proteina i ugljikohidrata u odnosu na probavu masti.

Da bismo znali koliko naše tijelo u prosjeku troši energije, možemo se poslužiti nekim od dostupnih kalkulatora na Internetu, a energija je izražena u kilokalorijama.

Energiju u kilokalorijama unosimo putem hrane, putem ugljikohidrata, masti i proteina. Jedan gram ugljikohidrata i 1 gram proteina daju otprilike 4 kilokalorije, dok 1 gram masti daje 9 kilokalorija, zbog čega 1 žlica maslinovog ulja ima otprilike 120kcal, kao i 1 filet piletine ili pola tanjura tjestenine.

Ukoliko hranom unosimo više energije nego trošimo, tijelo će energiju spremiti u masne stanice i dolazi do debljanja, a ukoliko unosimo manje energije, onda će tijelo iskoristiti masne zalihe te iz njih proizvesti potrebnu energiju, pri čemu dolazi do mršavljenja. 

Debljanje i mršavljenje je čista matematika, ali je od iznimne važnosti obratiti pažnju na to da ovi procesi budu zdravi, odnosno da ne dovode osobu u zdravstveni rizik.

Postoje zdravstvena stanja koja otežavaju ili ubrzavaju procese promjene tjelesne težine, a oni su uglavnom hormonalne prirode (npr. inzulinska rezistencija, usporen i ubrzan rad štitnjače), pritom je, s nutricionističke strane, potrebno provoditi specifičnu dijetoterapiju zajedno sa strategijom gubitka ili dobivanja kilograma.

Danas znamo da nije poželjno brzo mijenjati tjelesnu težinu. Primjerice, nagli gubitak kilograma stvara rizik od gubitka mišićne mase, radije nego samog gubitka masnog tkiva. Poželjno je da osoba koja želi mijenjati svoju tjelesnu težinu gubi u prosjeku 0.5-1 kg tjedno te dobiva  isto toliki broj kilograma. Naravno, ako osoba ima veći višak kilograma, u početku će brže gubiti kilograme, i obrnuto, ako je osoba pothranjena, brže će dobivati na tjelesnoj masi. 

Kalorijski suficit i deficit

Mijenjanje tjelesne težine je proces, a ne nešto što se događa preko noći. To je proces koji nikada nema pravilnu putanju, ima svoje padove, uspone i stagnaciju, ali nam rezultat na mjesečnoj razini mogu ukazivati na željenu promjenu.

Kalorijski suficit označava višak unešene energije u odnosu na potrošenu. Kada smo u kalorijskom suficitu, debljamo se. Kalorijski deficit označava višak potrošene energije u odnosu na unešenu. Kada smo u kalorijskom deficitu, mršavimo.

Informacije o količini energije najlakše možemo pronaći u nutritivnim tablicama i uz pomoć njih kontrolirati unos energije.

Najčešća greška prilikom procesa gubitka kilograma je premalen kalorijski unos i gladovanje. Ukoliko je osoba gladna, takav način prehrane nije psihički dugoročno održiv i može dovesti do poremećenog odnosa s hranom. Kako bismo izbjegli glad u restrikciji energetskog unosa, trebamo povećati unos vlakana iz integralnih žitarica, voća i povrća te unos proteina koji povećavaju osjećaj sitosti. 

Premalen kalorijski unos također može biti opasan, jer se u tom slučaju odgađaju neki normalni mehanizmi u organizmu. Primjerice, često se dogodi da žene prilikom mršavljenja izgube menstruaciju. To nije zdravo stanje organizma i u tom slučaju se svakako treba povećati unos hrane.

Još jedna greška je izbacivanje skupina namirnica. Ponekad se ljudi odlučuju na prehranu bez ugljikohidrata ili na primjer, prehranu bez masti. Zbog toga postoji veliki rizik od nutritivnih deficita, odnosno od nedostatka određenih vitamina i minerala prisutnih u izbačenoj skupini namirnica. Prehrana treba biti raznolika da bi mogla osigurati sve potrebne nutrijente. 

Provođenje dijeta također nije rješenje. Dijeta je kratkoročan proces s jo-jo efektom. Jedini održiv način prehrane je prehrana koja nama odgovara, prehrana u kojoj mi uživamo i ona koja je prilagođena našem životnom stilu. 

Za postizanje gubitka kilograma preporučam raznovrsnu prehranu u kojoj ničega ne nedostaje i ničega nema previše, a ako je naša trenutna  prehrana raznovrsna i nutritivno bogata, onda smanjenje porcija uz povećanje vlakana i proteina može biti efikasna taktika kod gubitka kilograma.

Kada pričamo o dobivanju tjelesne težine, najčešća greška je pretjeran unos šećera i zasićenih masti. Osoba koja se želi udebljati često jede više  ”junk fooda”, više jednostavnih šećera iz čokolade, grickalica, sladoleda i na taj način stavlja svoje zdravlje u rizik.

Znamo da nije dobro unositi previše zasićenih masti, trans masti i jednostavnih šećera zbog rizika od kardiovaskularnih oboljenja i upalnih stanja u organizmu  i kod dobivanja kilograma svakako trebamo obratiti pažnju i na samu kvalitetu prehrane.

Druga najčešća greška je jednoličnost prehrane. Klasična fitness prehrana za dobivanje tjelesne težine (mišićne mase specifično) uključuje piletinu, rižu, nešto povrća, neku vrstu ribe, zobene pahuljice i nije dovoljno raznolika. Takav način prehrane će vrlo vjerojatno promijeniti našu težinu i tjelesnu kompoziciju, ali uz takav način prehrane postoji rizik da nećemo dobiti dovoljno svih vitamina i minerala koji upravljaju našim zdravljem. 

Bilo da želimo mršaviti ili debljati se, prehrana mora biti raznovrsna, raznobojna, umjerena i psihički ugodna.

mršavljenje, nutrivat

Uravnotežena prehrana i personalizirani Nutrivat plan pomažu u ostvarivanju brojnih ciljeva, poboljšavaju generalno stanje u organizmu i kreirani su individualno. Upravo ta individualnost u pristupu pomaže da s ostvari baš svaki cilj. Svi koji žele smršaviti ili udebljati se trebaju paziti na disbalans energije koji je jedini uvjet za promjenu tjelesne težine. Disbalans energije nije isti za svakoga i ne odgovaraju svima iste namirnice, pa personalizacijom zajedno dolazimo do optimalnog rješenja.

PODIJELI:

Share on linkedin
Share on facebook
Share on twitter
iva tokic, nutrivat

m.sc. Iva Tokić

Nutricionizam je spoj svih mojih interesa, a Nutrivat je rezultat svega onoga u što vjerujem i omogućava mi da znanost koristim kako bi osvjestila i educirala o važnosti uravnotežene prehrane. Za vrijeme studiranja na PMF-u i Oxfordu sudjelovala sam na brojnim projektima, edukacijama i radionicama. Istraživanja koja sam provodila i stručnjaci s kojima sam surađivala oblikovali su moj pristup radu.

Moglo bi te zanimati i...

prehrana u trudnoći, nutrivat

Prehrana u trudnoći

Trudnoća je zaista drugo stanje za ženin organizam. Otkrij kako uravnotežena, personalizirana prehrana u trudnoći utječe na cjelokupan razvoj djeteta.

Pročitaj više

Novosti i savjeti

Ostavi nam svoju e-mail adresu, a mi ćemo ti slati novosti i savjete iz svijeta nutricionizma i uravnotežene prehrane.

nutrivat, iva tokic, nutricionist
Ova stranica koristi kolačiće, nisu jestivi - ali pomažu u korisničkom iskustvu!