Priča o kupusu na prvi pogled zvuči smiješno, ali ova skupina namirnica krije mnoštvo nutrijenata koji su važni za zdravlje našeg organizma. Sezonsko voće i povrće dokazano sadrži više vitamina i minerala, a kupusnjače su najpoznatije povrće ove sezone.
Brasssicae je naziv za skupinu namirnica koja obuhvaća zeleno lisnato povrće poput kelja, kupusa i prokulice, ali i brokulu, cvjetaču i prokulice.
Brassicae kao skupina namirnica zaokuplja veliki dio pažnje znanstvenika koji istražuju hranu koja pomaže u prevenciji, ali i liječenju određenih zdravstvenih stanja i bolesti. Zanimljivo je kako predstavlja najčešće konzumiranu skupinu povrća u Europi.
Kupus kao namirnica
Namirnice iz skupine Brasiccae ističu se svojim ljekovitim komponentama, niskokalorične su te obiluju vitaminima, mineralima i vlaknima.
Povrće iz Brassicae skupine sadrži veće količine vitamina C. Vitamin C ima svoju značajnu ulogu u imunološkom sustavu. Vlakna pomažu radu probavnog sustava, dok u crijevima proizvode masne kiseline koje služe pri smanjenju upalnih procesa u tijelu i mogu poboljšati aprorpciju hranjivih tvari.
Međutim, ova skupina povrća jako je osjetljiva na termičku obradu. Procesi poput kuhanja, pirjanja, pečenja i podgrijavanja uzrokuju gubitak vitamina, glukozininolata i ostalih antioksidansa. Vitamini topivi u vodi, poput vitamina C, jako su osjetljivi na visoke temperature.
Primjerice, 80g sirove brokule sadrži potreban dnevni unos vitamina C, dok u raskuhanoj brokuli nema dovoljno vitamina C. Antioksidansi ostaju očuvani ukoliko ovo povrće kuhamo na pari, dok se najviše gube podgrijavanjem u mikrovalnoj pećnici.
Antioksidansi su najviše očuvani kada ovo zeleno povrće kuhamo na pari, a najmanje kada ih dugo podgrijavamo u mikrovalnoj pećnici. Stoga, Brassicae skupinu povrća trebamo unositi u većim količinama, ali i paziti na koji ćemo ih način pripremiti.
Brassicae sadrže oksalate, pa bi osobe s bubrežnim kamencima i usporenim radom štitnjače trebali paziti da ove namirnica ne unose u prevelikim količinama.
Antioksidansi iz brassicae skupine namirnica
Namirnice iz skupine brassicae bogate su antioksidansima poput vitamina C, koji smanjuje stres u organizmu. Naše životne navike stvaraju reaktivne kisikove spojeve koji uništavaju membrane naših stanica te na taj način povećavaju rizik od ateroskleroze, karcinoma, moždanog udara i bolesti jetre. Ukoliko imamo dovoljan unos antioksidansa, takvi se spojevi eliminiraju iz tijela i upalna reakcija se ne nastavlja.
Iz tog razloga, povećan unos vitamina C povezan je sa smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti. Vitamin C sudjeludje u proizvodnji kolagena, koji je sastavni dio kože, ligamenata i hrskavice. Povećan unos vitamina C se preporučuje kod kožnih oštećenja, ozljeda, lomova i oštećenja tkiva.
Osim vitamina C, ova skupina sadrži vitamin E, beta karoten i polifenole koji također djeluju kao antioksidansi, a pokazuju značajno antikancerogeno djelovanje. Smatra se kako redovitom konzumacijom kupusa, brokule, kelja i cvjetače, možemo prevenirati i smanjiti razvoj različitih karcinoma.
Povrće iz ove skupine sadrži glukozionlate. Oni su zaslužni za specifičan okus i miris ovog povrća jer sadrže sumpornu skupinu u svom kemijskom sastavu. Glukonzinolati surađuju s antikosidansima tako što produljuju njihovo djelovanje, točnije, njihovu ‘’borbu’’ s reaktivnim kisikovim spojevima. Životinjski modeli pokazali su kako glukozinolati mogu inhibirati enzim koji sudjeluje u razvitku karcinoma te imaju antibakterijsko i antiviralno djelovanje.
U nastavku vam donosim zanimljiv recept za kojeg ste zasigurno već čuli. Ovaj obrok nutritivno je izbalansiran i odlična opcija za ručak.
PIZZA OD CVJETAČE
1 glavica cvjetače
1 mozzarella
1 jaje
Luk
Paprika
Masline
200g sira
Pasirana rajčica
Gljive
Svježa rajčica
- Glavicu cvjetače natrgajte na manje komade i u blenderu je usitnite na sitne komadiće.
- Cvjetaču stavite u mikrovalnu i tako ugrijte oko 8 minuta.
- U smjesu dodajte 1 jaje, nasjeckani češnjak, mozzarellu na komadiće i sol te sve dobro izmiješajte.
- Dobivenu smjesu prebacite na papir za pečenje i stavite u pećnicu na 180 stupnjeva 20-30 minuta.
- Dok se tijesto peče nasjeckajte sve povrće na komadiće. Od pasirane rajčice i začina složite brzu salsu a sir naribajte.
- Kada je tijesto gotovo premažite ga salsom te dodajte povrće
- Pizzu pecite dodatnih 10-15 minuta dok se sir ne rastopi.
Zimu, kada govorimo o hrani, najčešće ne povezujemo s voćem i povrćem. Asocira nas na obilna jela, rast tjelesne težine i zasitnu hranu. To ne znači da ne možemo imati uravnoteženu prehranu. Svaka sezona nosi svoje prednosti, ukoliko govorimo o namirnicama i nutrijentima. Skupinu namirnica Brasiccae možemo pripremati na gotovo bezbroj načina, a mnoštvo vitamina i vlakana koje sadrže blagotvorni su za naš organizam. Iskoristite sezonske namirnice, uživajte u hrani i jedite raznoliko.
