nutrivat, kupus

Kupusnjače

Kupus je popularno povrće u našoj prehrani. Otkrijte nutritivne benefite povrća iz ove skupine i naučite novi recept koji je kreirala nutricionistica.

Priča o kupusu na prvi pogled zvuči smiješno, ali ova skupina namirnica krije mnoštvo nutrijenata koji su važni za zdravlje našeg organizma. Sezonsko voće i povrće dokazano sadrži više vitamina i minerala, a kupusnjače su najpoznatije povrće ove sezone. 

Brasssicae je naziv za skupinu namirnica koja obuhvaća zeleno lisnato povrće poput kelja, kupusa i prokulice, ali i brokulu, cvjetaču i prokulice.

Brassicae kao skupina namirnica zaokuplja veliki dio pažnje znanstvenika koji istražuju hranu koja pomaže u prevenciji, ali i liječenju određenih zdravstvenih stanja i bolesti. Zanimljivo je kako predstavlja najčešće konzumiranu skupinu povrća u Europi.

Kupus kao namirnica

Namirnice iz skupine Brasiccae ističu se svojim ljekovitim komponentama, niskokalorične su te obiluju vitaminima, mineralima i vlaknima.

Povrće iz Brassicae skupine sadrži veće količine vitamina C. Vitamin C ima svoju značajnu ulogu u imunološkom sustavu. Vlakna pomažu radu probavnog sustava, dok u crijevima proizvode masne kiseline koje služe pri smanjenju upalnih procesa u tijelu i mogu poboljšati aprorpciju hranjivih tvari.

Međutim, ova skupina povrća jako je osjetljiva na termičku obradu. Procesi poput kuhanja, pirjanja, pečenja i podgrijavanja uzrokuju gubitak vitamina, glukozininolata i ostalih antioksidansa. Vitamini topivi u vodi, poput vitamina C, jako su osjetljivi na visoke temperature.

Primjerice, 80g sirove brokule sadrži potreban dnevni unos vitamina C, dok u raskuhanoj brokuli nema dovoljno vitamina C. Antioksidansi ostaju očuvani ukoliko ovo povrće kuhamo na pari, dok se najviše gube podgrijavanjem u mikrovalnoj pećnici. 

Antioksidansi su najviše očuvani kada ovo zeleno povrće kuhamo na pari, a najmanje kada ih dugo podgrijavamo u mikrovalnoj pećnici. Stoga, Brassicae skupinu povrća trebamo unositi u većim količinama, ali i paziti na koji ćemo ih način pripremiti. 

Brassicae sadrže oksalate, pa bi osobe s bubrežnim kamencima i usporenim radom štitnjače trebali paziti da ove namirnica ne unose u prevelikim količinama.

Antioksidansi iz brassicae skupine namirnica

Namirnice iz skupine brassicae bogate su antioksidansima poput vitamina C, koji smanjuje stres u organizmu. Naše životne navike stvaraju reaktivne kisikove spojeve koji uništavaju membrane naših stanica te na taj način povećavaju rizik od ateroskleroze, karcinoma, moždanog udara i bolesti jetre. Ukoliko imamo dovoljan unos antioksidansa, takvi se spojevi eliminiraju iz tijela i upalna reakcija se ne nastavlja.

Iz tog razloga, povećan unos vitamina C povezan je sa smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti. Vitamin C sudjeludje u proizvodnji kolagena, koji je sastavni dio kože, ligamenata i hrskavice. Povećan unos vitamina C se preporučuje kod kožnih oštećenja, ozljeda, lomova i oštećenja tkiva.

Osim vitamina C, ova skupina sadrži vitamin E, beta karoten i polifenole koji također djeluju kao antioksidansi, a pokazuju značajno antikancerogeno djelovanje. Smatra se kako redovitom konzumacijom kupusa, brokule, kelja i cvjetače, možemo prevenirati i smanjiti razvoj različitih karcinoma.

Povrće iz ove skupine sadrži glukozionlate. Oni su zaslužni za specifičan okus i miris ovog povrća jer sadrže sumpornu skupinu u svom kemijskom sastavu.  Glukonzinolati surađuju s antikosidansima tako što produljuju njihovo djelovanje, točnije, njihovu ‘’borbu’’ s reaktivnim kisikovim spojevima. Životinjski modeli pokazali su kako glukozinolati mogu inhibirati enzim koji sudjeluje u razvitku karcinoma te imaju antibakterijsko i antiviralno djelovanje.

U nastavku vam donosim zanimljiv recept za kojeg ste zasigurno već čuli. Ovaj obrok nutritivno je izbalansiran i odlična opcija za ručak.

PIZZA OD CVJETAČE

1 glavica cvjetače

1 mozzarella

1 jaje

Luk

Paprika

Masline

200g sira

Pasirana rajčica

Gljive

Svježa rajčica

  1. Glavicu cvjetače natrgajte na manje komade i u blenderu je usitnite na sitne komadiće.
  2. Cvjetaču stavite u mikrovalnu i tako ugrijte oko 8 minuta. 
  3. U smjesu dodajte 1 jaje, nasjeckani češnjak, mozzarellu na komadiće i sol te sve dobro izmiješajte.
  4. Dobivenu smjesu prebacite na papir za pečenje i stavite u pećnicu na 180 stupnjeva 20-30 minuta.
  5. Dok se tijesto peče nasjeckajte sve povrće na komadiće. Od pasirane rajčice i začina složite brzu salsu a sir naribajte.
  6. Kada je tijesto gotovo premažite ga salsom te dodajte povrće
  7. Pizzu pecite dodatnih 10-15 minuta dok se sir ne rastopi.

Zimu, kada govorimo o hrani, najčešće ne povezujemo s voćem i povrćem. Asocira nas na obilna jela, rast tjelesne težine i zasitnu hranu. To ne znači da ne možemo imati uravnoteženu prehranu. Svaka sezona nosi svoje prednosti, ukoliko govorimo o namirnicama i nutrijentima. Skupinu namirnica Brasiccae možemo pripremati na gotovo bezbroj načina, a mnoštvo vitamina i vlakana koje sadrže blagotvorni su za naš organizam. Iskoristite sezonske namirnice, uživajte u hrani i jedite raznoliko. 

Zatražite svoj plan prehrane!

Ispunite kratki online upitnik.

Zatražite svoj plan prehrane!

Ispunite kratki online upitnik.
nutrivat, iva tokic, nutricionist
Ova stranica koristi kolačiće, nisu jestivi - ali pomažu u korisničkom iskustvu!