Moj uobičajeni jelovnik

Vrijeme čitanja: 3 min
jelovnik, nutrivat
Moj jelovnik je raznolik. Trudim se da je nutrivno izbalansiran jer je temelj pravilne prehrane uravnoteženost. Isprobajte moje recepte.

Moj jelovnik temelji se na kombiniranju namirnica. Kao nutricionistica, zagovaram principe pravilne prehrane. Važno mi je osvijestiti utjecaj ravnoteže i inutitivnog jedenja  u svakodnevnom pristupu prehrani.

Planiranje obroka je osnova uravnotežene prehrane. Kada svoje obroke ne planiramo i kada ne razmišljamo o hrani koju unosimo, oslanjamo se na osjećaj gladi koji nam govori kada pojesti, ali nas rjeđe pita što pojesti. U prijevodu, ako smo jako gladni, pojest ćemo ono što nam je u trenutku najdostupnije i najpraktičnije.

Kako bih vam pomogla u samom planiranju obroka unutar dana, podijelit ću s vama svoje dnevne prehrambene navike i svoj način razmišljanja prilikom slaganja obroka.

DORUČAK I MEĐUOBROK IZ MOG JELOVNIKA

Osobno govoreći, doručak je moj najdraži obrok u danu. Doručku se volim posvetiti i on čini najdraži dio mog jutarnjeg rituala. Za doručak unosim cjelovite žitarice u kombinaciji s mliječnim proizvodom i voćem/orašidima/sjemenkama. 

Najčešći doručci koje konzumiram su zobena kaša s mlijekom, sjemenkama i voćem ili smoothie s kefirom, orašastim plodovima, voćem i zobenim pahuljicama.

Zobenu kašu, specifično, konzumiram kada znam da trebam biti sita i da neću imati vremena za međuobrok do ručka. Vlakna iz zobenih pahuljica pomažu pri održavanju sitosti i energije unutar dana, putem voća unesem vitamine i minerale za početak dana, a mliječne proizvode konzumiram kao izvor kalcija u prehrani. U smoothie i u zobenu kašu uvijek ubacujem i sjemenke, ovisno o svojoj fazi menstrualnog ciklusa. U prvoj fazi, do ovulacije, konzumiram bučine i lanene sjemenke, a u drugoj fazi, od ovulacije, konzumiram suncokretove i sezamove sjemenke. Na taj način podržavam rad hormona te smanjujem glikemijski indeks obroka.

Postoje situacije u kojima moram pripremu doručka ubrzati i kada mu se, unatoč svemu, ne mogu puno posvetiti. Tada posežem za brzim receptom, ali pazim na uravnoteženost i količinu energije i nutrijenata.

BRZ I CJELOVIT DORUČAK

160 g smrznutog bobičastog voća

1 mjerica proteina od vanilije

200 mL biljnog mlijeka

Sve sastojke sam smiksala u manje od 5 minuta. Dodala sam 2 žličice zobenih pahuljica, 2 žličice granole i 2 žličice sjemenki.

nutrivat, personalizirani plan prehrane, nutricionizam, iva tokić

Kao što sam rekla, nekad imam dva, a nekad jedan međuobrok u danu, ovisno o tome koliko mi dnevne obveze to dopuštaju. Popodnevni je obvezan, dok jutarnji, za mene osobno, ovisi o nekoliko faktora. Kao što smo i ranije pričali, intuitivnost, balans i slušanje vlastitog tijela su ključ zdravlja. Svaki dan se potrudim unijeti barem 2 različite vrste voća te 3 različite vrste povrća.

Za međuobroke unosim sezonsko voće, orašaste plodove i jogurte/kefire, a ponekad se počastim čokoladom ili sladoledom ako to moj organizam zatraži. 

RUČAK IZ MOG JELOVNIKA

Ručak je moj kompletan obrok. On se sastoji od izvora proteina, od izvora ugljikohidrata i od povrća. Trudim se da je povrće uvijek uključeno u ručku, a kada nemam vremena, uvijek si brzinski serviram barem zdjelicu salate s maslinovim uljem. 

Svejed sam, jedem ribu i meso, a trudim se da ribu imam barem 2 puta u tjednu te crveno meso maksimalno 3 puta u tjednu. Ugljikohidrate nikako ne izbjegavam jer su glavni izvor energije, ali se trudim da su cjeloviti. Primjerice, često konzumiram integralnu rižu, integralnu tjesteninu, mahunarke, a obožavam i quinou i proso. Kada nemam vremena, također nastojim ispoštovati pravilo uključenosti ugljikohidrata, proteina i povrća, pa si primjerice napravim sendvič od cjelovitog zrna, sira, jaja, rikole, rajčice i avokada. 

VEČERA IZ MOG JELOVNIKA

Za večeru jedem proteine i povrće, a nekad ubacujem i ugljikohidrate.  To su primjerice omlet s povrćem, salata sa sirom i tunom, ostatak od ručka, ponekad si radim tortilje ili nutritivno bogatije sendviče, tortilje, pizze. 

nutrivat, personalizirani plan prehrane, nutricionizam, iva tokić

Primjer večere nakon užurbanog i napornog radnog dana. Ovaj sendvič u sebi sadrži proteine, povrće i ugljikohidrate. 

IZBALANSIRANA I LAGANA VEČERA

1 bublica od cjelovitog brašna

pola šake ribane mrkve

1 žica tzaziki umaka

100g piletine

2 žličice sezamovih sjemenki

rajčica

Piletinu začiniti po želji te lagano popržiti. Bublicu prerežite na pola, namažite umakom i dodajte ostale sastojke.

Dva recepta koja sam prikazala u ovom blogu nisu temelj moje prehrane, niti su uvijek dio mog jelovnika. Odlučil sam ih podijeliti s vama jer su jednostavni i brzi za pripremu, a ovaj tjedan su bili dio mog jelovnika. Primjerice, recept za večeru koji sam podijelila s vama, moji ukućani vole pripremati za druženja s prijateljima.

Volim se ”igrati” s hranom, eksperimentirati s novim receptima i u njoj uživati. Nisam preopterećena hranom niti se trudim da je svaki obrok ”zdrav”, ali težim tome da jedem nutritivno bogato, da imam puno voća i povrća u danu, da imam dovoljno proteina i da je moja prehrana što raznolikija. Bogatstvo nutrijenata i okusa, balans i intuitivnost- to je ono čemu i inače učim svoje klijente.

PODIJELI:

Share on linkedin
Share on facebook
Share on twitter
iva tokic, nutrivat

m.sc. Iva Tokić

Nutricionizam je spoj svih mojih interesa, a Nutrivat je rezultat svega onoga u što vjerujem i omogućava mi da znanost koristim kako bi osvjestila i educirala o važnosti uravnotežene prehrane. Za vrijeme studiranja na PMF-u i Oxfordu sudjelovala sam na brojnim projektima, edukacijama i radionicama. Istraživanja koja sam provodila i stručnjaci s kojima sam surađivala oblikovali su moj pristup radu.

Moglo bi te zanimati i...

Novosti i savjeti

Ostavi nam svoju e-mail adresu, a mi ćemo ti slati novosti i savjete iz svijeta nutricionizma i uravnotežene prehrane.

nutrivat, iva tokic, nutricionist
Ova stranica koristi kolačiće, nisu jestivi - ali pomažu u korisničkom iskustvu!