Moj uobičajeni jelovnik

Moj jelovnik temelji se na kombiniranju namirnica. Kao nutricionistica, zagovaram principe pravilne prehrane. Važno mi je osvijestiti utjecaj ravnoteže i inutitivnog jedenja  u svakodnevnom pristupu prehrani.

Planiranje obroka je osnova uravnotežene prehrane. Kada svoje obroke ne planiramo i kada ne razmišljamo o hrani koju unosimo, oslanjamo se na osjećaj gladi koji nam govori kada pojesti, ali nas rjeđe pita što pojesti. U prijevodu, ako smo jako gladni, pojest ćemo ono što nam je u trenutku najdostupnije i najpraktičnije.

Kako bih vam pomogla u samom planiranju obroka unutar dana, podijelit ću s vama svoje dnevne prehrambene navike i svoj način razmišljanja prilikom slaganja obroka.

DORUČAK I MEĐUOBROK IZ MOG JELOVNIKA

Osobno govoreći, doručak je moj najdraži obrok u danu. Doručku se volim posvetiti i on čini najdraži dio mog jutarnjeg rituala. Za doručak unosim cjelovite žitarice u kombinaciji s mliječnim proizvodom i voćem/orašidima/sjemenkama. 

Najčešći doručci koje konzumiram su zobena kaša s mlijekom, sjemenkama i voćem ili smoothie s kefirom, orašastim plodovima, voćem i zobenim pahuljicama.

Zobenu kašu, specifično, konzumiram kada znam da trebam biti sita i da neću imati vremena za međuobrok do ručka. Vlakna iz zobenih pahuljica pomažu pri održavanju sitosti i energije unutar dana, putem voća unesem vitamine i minerale za početak dana, a mliječne proizvode konzumiram kao izvor kalcija u prehrani. U smoothie i u zobenu kašu uvijek ubacujem i sjemenke, ovisno o svojoj fazi menstrualnog ciklusa. U prvoj fazi, do ovulacije, konzumiram bučine i lanene sjemenke, a u drugoj fazi, od ovulacije, konzumiram suncokretove i sezamove sjemenke. Na taj način podržavam rad hormona te smanjujem glikemijski indeks obroka.

Postoje situacije u kojima moram pripremu doručka ubrzati i kada mu se, unatoč svemu, ne mogu puno posvetiti. Tada posežem za brzim receptom, ali pazim na uravnoteženost i količinu energije i nutrijenata.

Kao što sam rekla, nekad imam dva, a nekad jedan međuobrok u danu, ovisno o tome koliko mi dnevne obveze to dopuštaju. Popodnevni je obvezan, dok jutarnji, za mene osobno, ovisi o nekoliko faktora. Kao što smo i ranije pričali, intuitivnost, balans i slušanje vlastitog tijela su ključ zdravlja. Svaki dan se potrudim unijeti barem 2 različite vrste voća te 3 različite vrste povrća.

Za međuobroke unosim sezonsko voće, orašaste plodove i jogurte/kefire, a ponekad se počastim čokoladom ili sladoledom ako to moj organizam zatraži. 

RUČAK IZ MOG JELOVNIKA

Ručak je moj kompletan obrok. On se sastoji od izvora proteina, od izvora ugljikohidrata i od povrća. Trudim se da je povrće uvijek uključeno u ručku, a kada nemam vremena, uvijek si brzinski serviram barem zdjelicu salate s maslinovim uljem. 

Svejed sam, jedem ribu i meso, a trudim se da ribu imam barem 2 puta u tjednu te crveno meso maksimalno 3 puta u tjednu. Ugljikohidrate nikako ne izbjegavam jer su glavni izvor energije, ali se trudim da su cjeloviti. Primjerice, često konzumiram integralnu rižu, integralnu tjesteninu, mahunarke, a obožavam i quinou i proso. Kada nemam vremena, također nastojim ispoštovati pravilo uključenosti ugljikohidrata, proteina i povrća, pa si primjerice napravim sendvič od cjelovitog zrna, sira, jaja, rikole, rajčice i avokada. 

VEČERA IZ MOG JELOVNIKA

Za večeru jedem proteine i povrće, a nekad ubacujem i ugljikohidrate.  To su primjerice omlet s povrćem, salata sa sirom i tunom, ostatak od ručka, ponekad si radim tortilje ili nutritivno bogatije sendviče, tortilje, pizze. 

Primjer večere nakon užurbanog i napornog radnog dana. Ovaj sendvič u sebi sadrži proteine, povrće i ugljikohidrate. 

Dva recepta koja sam prikazala u ovom blogu nisu temelj moje prehrane, niti su uvijek dio mog jelovnika. Odlučil sam ih podijeliti s vama jer su jednostavni i brzi za pripremu, a ovaj tjedan su bili dio mog jelovnika. Primjerice, recept za večeru koji sam podijelila s vama, moji ukućani vole pripremati za druženja s prijateljima.

Volim se ”igrati” s hranom, eksperimentirati s novim receptima i u njoj uživati. Nisam preopterećena hranom niti se trudim da je svaki obrok ”zdrav”, ali težim tome da jedem nutritivno bogato, da imam puno voća i povrća u danu, da imam dovoljno proteina i da je moja prehrana što raznolikija. Bogatstvo nutrijenata i okusa, balans i intuitivnost- to je ono čemu i inače učim svoje klijente.