Mišićna masa, može li se povećati prehranom?

Poticaj za izgradnju mišićne mase je fizička aktivnost. Prilikom fizičke aktivnosti dolazi do traume mišića, odnosno do oštećenja mišićnih vlakana. Nakon oštećenja, mišići se trebaju ponovno oporaviti i u tom procesu dolazi do izgradnje mišićne mase.

Pravilna prehrana sportašima je jako važna. Ona predstavlja podlogu koja itekako može utjecati na rezultate, ali i brzinu oporavka sportaša. Malobrojni su oni profesionalni sportaši koji nemaju osobnog nutricionista, a upravo to govori o važnosti plana prehrane za sve one koji se bave sportom. 

Nije važno jeste li početnik, rekreativac, entuzijast ili profesionalac, prehrana je ono što vam može ponuditi ”začin” koji osigurava uspjeh.

Uz trening i odmor, prehrana ima veliki utjecaj na poticanje rasta mišićne mase. Ciljana prehrana treba pomoći pri izgradnji mišićne mase, pri postizanju boljeg oporavka od fizičke aktivnosti te nadoknadi energiju.

Mišićna masa i prehrana

International Society of Sports Nutrition (ISSN) preporučuje unos proteina od 1.4-2 grama po kilogramu tjelesne težine ukoliko želimo izgraditi mišićnu masu.

Obzirom da su proteini gradivni materijal organizma i ključni su za izgradnju mišićne mase, potrebno je povećati njihov unos. To znači da bi primjerice, jedan muškarac od 70kg trebao unositi između 98 i 140 grama proteina dnevno.

Kako proteini grade mišićnu masu?

Proteini u organizmu konstantno prolaze kroz procese pregradnje. Proteini koje unosimo putem hrane se rastavljaju do aminokiselina, a zatim se aminokiseline slažu u specifične proteinske lance, ovisno o tome gdje su proteini u tom trenutku potrebni. Aminokiseline se mogu slagati kako bi izgradile antitijela, hormone, kolagen u koži ili mišićna vlakna.

Upravo zbog toga je ključna fizička aktivnost jer ‘’pokidana’’ mišićna vlakna signaliziraju rast, izgradnju novih proteina, odnosno izgradnju novih mišićnih vlakana. Osim same količine unosa, važno je obratiti pažnju i na samu kvalitetu proteina. Ne iskorištava se svaki protein jednako, odnosno nije svaki protein kompletan. Neke aminokiseline su esencijalne, a neke su neesencijalne. 

Esencijalne aminokiseline su one koje trebamo unositi putem hrane jer ih tijelo ne može samo sintetizirati, dok neesencijalne tijelo može stvoriti iz drugih aminokiselina.

Ukoliko prilikom izgradnje proteina nedostaje neka esencijalna aminokiselina, izgradnja se prekida. Kompletan protein je onaj koji ima sve esencijalne aminokiseline i prisutan je u namirnicama životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi). Namirnice biljnog podrijetla uglavnom imaju limitirajuću aminokiselinu, odnosno nedostatak jedne esencijalne aminokiseline.

Primjerice, žitaricama nedostaje esencijalna aminokiselina lizin, a mahunarkama nedostaje esencijalna aminokiselina metionin. Kombinacijom žitarica i mahunarki (ali i mahunarki i sjemenki/orašastih plodova) možemo unijeti kompletan protein i na to obavezno trebamo obratiti pažnju ukoliko smo vegeterijanac ili vegan koji želi izgraditi mišićnu masu.

Stavka koja također može utjecati na izgradnju mišićne mase je količina unesenog leucina. Leucin je aminokiselina koja pokreće sintezu mišićnog vlakna, potiče hormone rasta i spriječava razgradnju proteina u mišiću i jetri.

Namirnice bogate aminokiselinom leucin su: meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke. 

Vrijeme unosa proteina također ima značaju ulogu u izgradnji mišićne mase. Primjerice, unos proteina nakon treninga će ‘’nahraniti’’ mišić onda kada je on još uvijek aktivan. 

Iako bi proteinski unos trebao biti fokus prilikom unosa makronutrijenata, unos ugljikohidrata također ima značajnu ulogu u izgradnji mišićne mase. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za fizičku aktivnost. Zalihe ugljikohidrata se skladište u jetri i mišiću u obliku glikogena, a intezivna fizička aktivnost može iscrpiti sačuvane zalihe. Unos ugljikohidrata prije i nakon intezvnije fizičke aktivnosti može ubrzati oporavak te unaprijediti fizički napredak.

ISSN predlaže kako bi 45-55% ukupnog kalorijskig unosa trebao dolaziti iz ugljikohidrata, a ukoliko je riječ o intezivnijoj fizičkoj aktivnosti, onda taj postotak može biti i značajno veći.

Nažalost, često se dogodi da ljudi koji nastoje izgraditi mišićnu masu imaju nedovoljno raznovrsnu prehranu. Klasična fitness prehrana koja se sastoji od riže, piletine, zobenih pahuljica, whey proteina i ponešto povrća u većini slučajeva ne osigurava nutritivni balans, odnosno u tom slučaju postoji rizik od nutritivnih deficita. Takav način prehrane će vjerojatno utjecati na rast mišićne mase zbog unosa proteina i ugljikohidrata, ali za opće zdravlje u prehrani trebamo imati i sve vitamine i minerale. 

Bez obzira koji cilj imamo, prehrana uvijek treba biti raznovrsna. Raznovrsnost prehrane osigura mikronutricijski unos (unos vitamina i minerala), koji osim što utječu na zdravlje općenito, osiguravaju i bolji i brži oporavak nakon fizičke aktivnosti.

Potrebno je obratiti pažnju i na hidrataciju organizma jer ona utječe na snagu, brzinu i fokus te na unos masti koje utječu na moždane funkcije i proizvodnju spolnih hormona. 

Za kraj, ako nam je glavni cilj izgraditi mišićnu masu i dobiti na tjelesnoj težini, moramo biti u kalorijskom suficitu kako bi tijelo osiguralo idealnu situaciju za izgradnju novog tkiva. Također, ukoliko smo na bilo koji način u sportu, pa makar i rekreativnom, trebamo obratiti pažnju na suplementaciju. Suplementi sportašima osiguravaju uravnoteženost, ali i pomažu u ostvarenju ciljeva. Važno je napomenuti kako dodaci prehrani nikad ne mogu biti zamjena obroku i uravnoteženoj prehrani.