Pravilna prehrana sportašima je jako važna. Ona predstavlja pologu koja itekako može utjecati na rezultate, ali i brzinu oporavka sportaša. Malobrojni su oni profesionalni sportaši koji nemaju osobnog nutricionista, a upravo to govori o važnosti plana prehrane za sve one koji se bave sportom. Nije važno jeste li početnik, rekreativac, entuzijast ili profesionalac, prehrana je ono što vam može ponuditi ”začin” koji osigurava uspjeh.
Prehrana sportaša ne razlikuje se kvalitativno od prehrane prosječne osobe, riječ je o istim nutrijentima koje je potrebno unositi. Ona se razlikuje u kvantitativnom smislu, pa se količina i ”tajming” konzumacije nutrijenata uvelike razlikuju od klasične pravilne prehrane. Ti nutrijenti trebaju osigurati dovoljnu količinu energije, brz i kvalitetan oporavak te smanjiti rizik od ozljede. Naravno, osim prehrane, na uspjeh utječu trening, ali i genetika.
Prehrana, uz sve ostale elemente, ne može od prosječnog sportaša napraviti vrhunskog, ali može vrhunskog sportaša učiniti osrednjim ukoliko joj se ne pristupa pažljivo.
Prehrana u sportu razlikuje se kako od sporta do sporta, tako od sportaša do sportaša. Postoje sportovi snage kao što je dizanje utega i sportovi izdržljivosti kao što je trčanje maratona i logično je da dizač utega i maratonac ne mogu imati iste potrebe. Dizač utega stvara brzu, eksplozivnu energiju bez prisutnosti kisika, dok maratonac otpušta dugotrajnu energiju uz prisutnost kisika. Osim toga, tjelesne kompozicije se značajno razlikuju, pa je za neke sportaše poželjno da imaju nešto veći postotak masti u tijelu, dok je za druge to sasvim nedopušteno.
Osim razlike u sportovima, svaki se sportaš razlikuje individualno, pa je poželjno da profesionalni sportaš surađuje sa stručnjakom koji će mu pomoći da iz svog fizičkog potencijala izvuče maksimum. Unatoč postojanju individualizacije, bitno je razumjeti osnovne principe sportske prehrane. Svaki sportaš u svojoj prehrani treba imati nutrijente koji mu osiguravaju dobru sportsku izvedbu i brz i kvalitetan oporavak. S obzirom da se ipak radi o tipu prehrane koja se koristi profesionalno, nužno je da istu kreira nutricionist.
Nutricionisti kombiniraju svoja specifična znanja o svakom sportu i individualne potrebe svakog sportaša te tako kreiraju ”bullet-proof” plan prehrane koji je jedinstven upravo za tog sportaša za kojeg je namijenjen.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su osnovni izvor energije. Bitni su za stvaranje mišićnog rada, pa se tijekom fizičke aktivnosti vrlo brzo i troše. Višak ugljikohidrata tijelo posprema u mišiće i jetru pa ih koristi za vrijeme natjecanja ili utakmice. Zbog toga je bitno unositi ugljikohidrate prije fizičke aktivnosti i neposredno nakon, da bismo nadoknadili potrošene zalihe i potaknuli brži oporavak.
Proteini
Proteini su bitni za izgradnju nove mišićne mase, za brz oporavak, a sudjeluju i u imunološkom sustavu pa mogu poslužiti za borbu protiv stresa i raznih infekcija u organizmu. Unos proteina kod sportaša mora biti viši nego kod nesportaša (>1g/kg tjelesne težine). Proteine je jako bitno unositi nakon fizičke aktivnosti jer ćemo na taj način najviše potaknuti izgradnju mišićne mase.
Masti
Masti su također izvor energije, sudjeluju u proizvodnji hormona i u njima se otapaju vitamini A, D, E i K. Od posebnog su značaja omega-3 masne kiseline jer djeluju protuupalno i mogu potaknuti brži oporavak i rast mišićne mase.
Svaki sportaš trebao bi u prehrani imati idovoljne količine vitamina D, B, željeza, kalcija i magnezija. Funkcionalnost i snaga mišića ovise o razinama vitamina D, vitamini B kompleksa sudjeluju u stvaranju energije, željezo odvodi kisik do mišića i potiče mišićni rad, a kalcij i magnezij sudjeluju u samom radu mišića.
Tijelo sportaša je u konstantnom stresu, pa je i unos antioksidansa neizostavan dio sportske prehrane. Antioksidansi smanjuju količinu stresa u tijelu i potiču brži oporavak.
Za kraj, nudim vam primjere obroka prije i nakon naporne fizičke aktivnosti:
Ručak 4 sata prije utakmice/natjecanja
TJESTENINA S UMAKOM OD RAJČICE I TUNOM
- tjestenina je odličan izvor ugljikohidrata koji će se iskoristiti za vrijeme utakmice/natjecanja
- rajčica je izvor vitamina C koji smanjuje oksidativni stres u tijelu
- tuna je lako probavljivi izvor proteina i sadrži omega-3 masne kiseline
Obrok 1 sat prije utakmice/natjecanja
DIGESTIVE LIGHT KEKSI
- dodatna nadoknada ugljikohidrata
- lako su probavljivi pa neće izazvati probavne smetnje tijekom utakmice
Obrok nakon utakmice/natjecanja
BANANA I ½ PROTEINSKOG MLIJEKA
- poticanje sinteze mišića kada je mišić najaktivniji
Ukoliko vas zanimaju točni recepti i precizne količine nutrijenata u svakom obroku uvijek me možete kontaktirati. Također, u kojoj god da ste skupini sportaša mogu vam pomoći kreirati specifični i individualni plan sportske prehrane i biti vam nutricionistički savjetnik u vašoj sportskoj priči.
