Metabolički sindrom-dijabetes, kolesterol, hipertenzija

Vrijeme čitanja: 5 min
prehrana, metabolički sindrom
Sindrom X bolest je modernog doba. Prehranom možete smanjiti rizik od pojave: visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, kolesterola i mnogih drugih.

Metabolički sindrom poznat je i kao sindrom X. Ovo oboljenje smatra se bolešću modernog doba te obuhvaća 5 zdravstvenih stanja koja vode do srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, ali i moždanog udara. Dijabetes (posebice dijabetes tipa 2) i kolesterol se jako često spominju te sve više ljudi ima problema s njihovim reguliranjem.

Srčane bolesti smatraju se glavnim uzročnikom smrti u svijetu. 

Pet zdravstvenih stanja koji čine metabolički sindrom su povećan opseg struka koji ukazuje na postojanje viscelarne masti (>94cm za muškarce i >80cm za žene), povećan LDL i sveukupni kolesterol, smanjen HDL kolesterol te povećane razine šećera u krvi.

Glavni uzročnici metaboličkog sindroma su: nepravilna prehrana, nedovoljno fizičke aktivnosti i stres. Kako ova zdravstvena stanja nastaju pod utjecajem životnih navika, tako i promjena životnih navika može ublažiti ili čak ukloniti neke od problema.

KOLESTEROL

Kolesterol je sterol koji ima esencijalne funkcije u ljudskom organizmu. Primjerice, utječe na proizvodnju hormona, vitamina D te sudjeluje u procesu probavljanja hrane.

Kolesterol organizam može sintetizirati sam, ali ga možemo unijeti i putem hrane. Postoje različite vrste kolesterola, a najčešće promatramo razine ukupnog kolesterola, LDL kolesterola i HDL kolesterol. LDL kolesterol se naziva i ‘’loši kolesterol’’ jer može oksidirati i potaknuti stvaranje plaka te posljedično može dovesti do povećang rizika od moždanog udara ili infarkta.

Ranije se vjerovalo da kolesterol koji unesemo putem hrane može povećati kolesterol u krvi te povećati rizik od navedenih oboljenja. Danas, zahvaljujući brojnim znanstvenim istraživanjima, znamo kako kolesterol iz hrane, specifično, ne može povećati kolesterol u krvi. Kada unosimo kolesterol putem hrane, proizvodnja endogenog kolesterola se blokira i obrnuto. 

Hrana koja je bogata zasićenim mastima, ujedno je bogata i kolesterolom, pa se u prošlosti znanstvenike upućivalo na krive zaključke o utjecaju kolesterola iz hrane na kolesterol u krvi. Danas znamo kako su namirnice bogate kolesterolom, a siromašne zasićenim mastima poput jaja, lignji i hobotnica, možemo jesti u većim količinama ukoliko imamo povišem LDL kolesterol.

Prevelik unos zasićenih masnoća može povećati ‘’loši’’ kolesterol u krvi. Zasićenim masnoćama bogata je hrana poput: crvenog mesa, masnijih sireva, ali i životinjskih masnoća.  Osim zasićenih masti, trans masnoće iz visokopržene i prerađene hrane također mogu imati značajan negativan utjecaj na kolesterol u krvi.

KAKO SMANJITI UNOS ZASIĆENIH I TRANS MASTI?

  • Izbjegavati prerađene mesne proizvode
  • Ukloniti kožu s mesa
  • Smanjiti unos visokoprženih grickalica (čips) i pržene hrane
  • Zamjeniti maslac i svinjsku masti maslinovim uljem
  • Zamjeniti slatkiše i grickalice voćem i orašastim plodovima
  • Izbjegavati prženje na suncokretovom ulju 
  • Pratiti deklaracije na namirnicama (manje od 1.5g zasićenih masti/100g proizvoda)

Fitosteroli iz sjemenki i povećan unos vlakana iz voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica mogu smanjiti razine LDL kolesterola u krvi. Preporuča se minimalno 5 porcija voća i povrća u danu. Kod pojave visokog kolesterola, trebaju se izbjegavati i jednostavni šećeri iz slatkiša i sokova.

Poželjno je povećati i unos češnjaka, badema, plave ribe i tamne čokolade zbog toga što te namirnice imaju dokazano pozitivni učinak na smanjenje kolesterola u krvi. Kako bi se povećao HDL kolesterol, potrebno je unositi nezasićene i polinezasićene masnoće, kao što su primjerice maslinovo ulje, sjemenke, orašasti plodovi i riba.

POVIŠENE RAZINE ŠEĆERA U KRVI

prehrana, dijabetes

Povišene razine šećera u krvi mogu ukazivati na inzulinsku rezistenciju, koja može utjecati na hormonske odgovore drugih endokrinih sustava te povećati rizik od raznih oboljenja.

Kod povišenih razina šećera u krvi te kod dijabetesa tipa 2, kod kojeg nije prisutna inzulinska terapija, od ključne je važnosti paziti na glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje hrane.

GLIKEMIJSKI INDEKS – govori nam koliki je porast glukoze u krvi nakon konzumacije određene namirnice obzirom na referentnu vrijednost (šećer ili bijeli kruh).

GLIKEMIJSKO OPTEREĆENJE – govori o tome koliko obrok utječe na razine šećera u krvi. Njegova vrijednost dobije se množenjem glikemijskog indeksa određene namirnice s količinom ugljikohidrata u obroku te se dijeli sa 100.

Osim praćenja glikemijskog indeksa i opterećenja hrane, kod povišenih razina šećera u krvi i kod dijabetesa tipa 2, preporučljivo je jesti više manjih obroka u danu, konzumirati cjelovite žitarice kao glavni izvor ugljikohidrata, birati nemasnije vrste mesa te jesti barem 5 porcija voća i povrća u danu. Potrebno je i pratiti razine šećera u krvi, a idealno bi bilo voditi dnevnik te dodatno individualizirati prehranu ovisno o hrani koja pozitivno ili negativno djeluje na razine šećera.

VISOK KRVNI TLAK ILI HIPERTENZIJA

Često se govori kako je visoki krvni tlak opasniji od niskog krvnog tlaka, a to je zato što visoki tlak može povećati rizik od različitih bolesti. Visoki krvni tlak ili hipertenzija može stvarati opterećenje na organe te na taj način oštetiti njihovu funkciju. Osim toga, kada je krvni tlak visok, kada je pritisak na krvim žilama veći nego što bi trebao biti, može doći do oštećenja krvnih žila i do formiranja plaka. Plak može stvoriti krvni ugrušak, pa visoki krvni tlak povećava rizik i od tromboza, infarkta i moždanog udara. Normalni krvni tlak je 120/80, a hipertenzija se dijeli u 3 stupnja. Ukoliko se krvni tlak smanji za 10 mm/Hg, rizik od moždanog udara je 41% manji te od kardiovaskularnih bolesti 22% manji.

Prehrana može značajno utjecati na snižavanje krvnog tlaka. Dijetoterapijski pristupi koji se koriste kako bi se krvni tlak snizio su DASH prehrana i prehrana siromašna soli.

SOL U PREHRANI

Sol ima afinitet vezanja vode, pa zbog povećanog unosa soli krv može postati gušća, a tlak viši.

Preporučeno je da ljudi s visokim krvnim tlakom konzumiraju manje od 6 g soli u danu.

Potrebno je obratiti pažnju i na ‘’skrivene soli’’ koje se nalaze u prerađenim namirnicama, pa ljudi s visokim krvnim tlakom trebaju proučiti nutritivne tablice na poleđini pakiranja prerađenih proizvoda.

DASH PREHRANA

DASH je skraćeno od ‘’Dietary Approach to Stop Hypertension’’, odnosno prehrambeni pristup kojim se može zaustaviti hipertenzija. Ponekad je kod hipertenzije nužna i farmakoterapija, ali ona nipošto ne bi trebala isključiti dijetoterapije.

Načela DASH načina prehrane su:

1. cjelovite žitarice – 6-8 serviranja u danu

2. povrće – 4-5 serviranja u danu

3. voće – 4-4 serniranja u danu

4. nemasni mliječni proizvodi – 4-5 serviranja u danu

5. nemasno meso i riba – do 1 serviranje u danu

6. orašidi, sjemenke i mahunarke – 4-5 serviranja u tjednu

7. nezasićene i polinezasićene masnoće – 2-3 serviranja u danu

Potrebno je izbjegavati zasićene masnoće, trans masti, slatkiše, alkohol i kofein zbog njihovog negativnog utjecaja na krvni tlak. Zasićene masnoće su u crvenom mesu i drugim životinjskim masnoćama (u kokosovom ulju također), a trans masnoće, u visokoprženoj i visokoprerađenoj hrani. 

Povećana tjelesna težina također može negativno utjecati na visoki krvni tlak, pa je preporučena redukcijska prehrana koja se odnosi na klasični kalorijski deficit. Osim prehrambenih strategija, potrebno je i uključiti fizičku aktivnost, a ako je krvni tlak značajno viši, preporučen je i nadzor od strane stručne osobe prilikom provođenja iste.

Važno je napomenuti kako nutricionist nije liječnik te vam ne može i neće prepisati terapiju, ukoliko paptite od određenih tegoba i bolesti. Ono štu nutricionist može učiniti za vas, jest asistirati vam na putu promjene te vas na temelju vaših potreba i stanja znanstveno utemeljenim pristupom uvesti u svijet pravilne prehrane te vam tako pomoći olakšati tegobe.

Također, pravilna prehrana može utjecati na smanjenje rizika od oboljenja poput metaboličkog sindroma, kolesterola, dijabetesa i visokog krvnog tlaka. Online nutricionističko savjetovalište Nutrivat može vam biti podrška na tom putu, ali važno je posavjetovati se s liječnikim timom.

PODIJELI:

Share on linkedin
Share on facebook
Share on twitter
iva tokic, nutrivat

m.sc. Iva Tokić

Nutricionizam je spoj svih mojih interesa, a Nutrivat je rezultat svega onoga u što vjerujem i omogućava mi da znanost koristim kako bi osvjestila i educirala o važnosti uravnotežene prehrane. Za vrijeme studiranja na PMF-u i Oxfordu sudjelovala sam na brojnim projektima, edukacijama i radionicama. Istraživanja koja sam provodila i stručnjaci s kojima sam surađivala oblikovali su moj pristup radu.

Moglo bi te zanimati i...

Novosti i savjeti

Ostavi nam svoju e-mail adresu, a mi ćemo ti slati novosti i savjete iz svijeta nutricionizma i uravnotežene prehrane.

nutrivat, iva tokic, nutricionist
Ova stranica koristi kolačiće, nisu jestivi - ali pomažu u korisničkom iskustvu!