Na početku svake priče o uravnoteženoj prehrani najčešće se spominje nekoliko istih stavki, a jedna od tih stavki je i zastupljenost makronutrijenata u prehrani. Konzumacija masti je tema koja izaziva brojne polemike. Istovremeno nailazimo na informacije o njihovoj štetnosti, ali i koristi. Suprotnost tih informacija stvara nedoumice te postaje teško donijeti odluku o tome što je najbolje za naš organizam.
Masti su jedan od 3 makronutrijenta. Nepobitno jest kako trebaju biti, baš poput i ostalih nutrijenata, sastavni dio naše prehrane. Važno je znati kako postoji više tipova masti, a kako bismo ih optimalno konzumirali bitno je znati razlike među njima.
Masti su prijeko potrebne za održavanje funkcija u organizmu i smatra ih se, zajedno s ugljikohidratima, izvorom energije.
Masti imaju nekolicinu uloga u organizmu: grade membrane naših stanica, omogućuju prijenos živčanih impulsa, štite vitalne organe, stvaraju termoizolacijski sloj, sastavni su dio raznih hormona te služe kao otapalo vitamina A,D,E i K. Sada je jasnije kako organizam bez njihovog prisustva ne bi mogao normalno funkcionirati.
Međutim, istina je kako su masti najkaloričniji makronutrijent. Ukoliko ih uspoređujemo s proteinima i ugljikohidratima, 1 g masti sadrži 9 kalorija dok 1 g proteina i ugljikohidrata sadrži po 4 kalorije. Zbog toga je potrebno pripaziti kako ne bi došlo do pretjeranog unosa masti i posljedično povećanja tjelesne težine.
Imajte na umu kako je isključivo kalorijski suficit „krivac“ za debljanje, bilo da se radi o pretjeranom unosu masti ili ostalih makronutirijenata.
Sigurno ste do sada čuli razne izraze poput zasićenih, nezasićenih, polizasićenih, trans masti i slično. Mnogo različitih pojmova može izazvati konfuziju, a prethodno sam spomenila kako je važno razlikovati masti kako bi mogli balansirati njihovu konzumaciju. Masti su, prema molekularnoj strukturi, različite. Iz tog razloga, konzumacija različitih masti drugačije djeluje na naš organizam.
Ukoliko prilikom čitanja, pretraživanja ili istraživanja činjenica o mastima naiđete na pojam nezdrave masnoće, velika je vjerojatnost kako se govori o zasićenim mastima. Ova vrsta masti je najozloglašenija. Znamo kako niti jedna namirnica i nutrijent nisu nezdravi. Učestalost i količina konzumacije su faktori koji čine razliku.
Zasićene masti nalaze se pretežito u namirnicama životinjskog podrijetla odnosno u crvenom mesu, svinjskoj masti, mesnim prerađevinama, masnim sirevima, ali i u palminom i kokosovom ulju. Pretjeran unos zasićenih masti povezuje se s razvojem kardiovaskularnih bolesti. Također, mogu utjecati na povišenje razine kolesterola u krvi, pojačati upalne procese u tijelu te potencijalno doprinijeti razvoju nekih vrsta karcinoma.
Dokazano je kako zamjena zasićenih masti s polinezasićenim mastima iz biljnih i ribljih izvora može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Crveno meso je nutritivno bogato te ga zbog prisustva zasićenih masti ne bismo trebali deklarirati kao nepoželjno. Znamo kako Hrvati konzumiraju velike količine crvenog mesa, ali i kako je ključ u količini. Nisu sve zasićene masti jednake. Vrsta zasićenih masti koja se nalazi u orašastim plodovima ima dokazane benefite za naše zdravlje. Tako znamo kako mogu smanjiti rizik od dijeabetesa tipa 2. Korisna informacija o zasićenim mastima je ta kako su, zbog svog molekularnog oblika, najotpornije na visoke temperature. Čest su odabir kod dugog pečenja na visokim temperaturama.
Sigurno ste primjetili kako se neke masne namirnice i ulja naglašavaju kao izvori zdravlja. Radi se o nezasićenim i polinezasićenim mastima koje se pretežito nalaze u namirnicama biljnog podrijetla te orašastim plodovima i ribi. Jedan od najpoznatijih predstavnika nezasićenih masnoća je maslinovo ulje. Osim nezasićenih masti, maslinovo ulje sadrži značajne količine polifenola i vitamina E koji smanjuje rizik od oštećivanja tkiva i stanica. Može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti općenito. Nezasićene masti, za razliku od zasićenih, mogu utjecati na smanjenje lošeg LDL kolesterola, čije su povišene vrijednosti jedan od glavnih prediktora srčanih problema.
Mnogi misle kako ništa ne bismo trebali peći na maslinovom ulju, ali nova istraživanja daju nešto drugačije informacije. Dokazano je kako maslinovo ulje zbog visokog udjela polifenola podnosi temperature između 190 i 230 stupnjeva. Zbog toga je kraće prženje na maslinovom ulju sasvim poželjno.
Polinezasićene masne kiseline, omega-3 i omega-6, nazivaju se esencijalnima. Naziv su dobile zbog toga što ih naše tijelo mora unijeti putem hrane, odnosno naš organizam ih ne može sam sintetizirati. Omega-3 masne kiseline nalaze se u ribi, morskim plodovima, sjemenkama i orašastim plodovima. Omega-6 masne kiseline rasprostranjene su u tipičnoj zapadnjačkoj kuhinji. Najpoznatiji predstavnik ovih kiselina je suncokretovo ulje. S količinama unosa omega-6 trebate biti pažljivi, disbalans koji nastaje pretjeranim unosom, potiče upalne reakcije u organizmu. Poželjan omjer omega-6 prema omega-3 trebao bi biti do 4:1, dok nam zapadnjačka prehrana pruža omjer do čak 16:1.
Povećan unos omega-3 masnih kiselina povezan je sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, depresije, demencije te dijabetesa zbog svojih protuupalnih djelovanja. Znamo i kako konzumacijom ove masne kiseline poboljšavamo moždane funkcije općenito.
Trans masti su većinski industrijske masti. Nastaju procesom hidrogenacijom iz nezasićenih masti. Namirnice poput slatkiša, kolača, pekarskih proizvoda, pržene hrane te fast fooda obiluju trans mastima.
Usudila bih se reći kako upravo ova vrsta masti, prisutna u industrijski prerađenim proizvodima, ujedno predstavlja i najveći rizik za vaše zdravlje.
Ljudsko tijelo ih ne raspoznaje te se zbog toga lako „usade“ u naše membrane. Samim time povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti, kao i od depresije i demencije zbog slabije signalizacije među susjednim stanicama mozga. Preporuka je da se unos ovakvih masti treba ograničiti na manje od 2% od našeg ukupnog energetskog unosa. Primjer za prosječnu osobu koja dnevno unosi oko 2000 kcal bi bio manje od 2 g trans masti.
Čitajte deklaracije prilikom kupnje namirnica, one sadrže podatke o količini pojedinih masti.
Ja osobno, kroz rad u Nutrivatu, želim osvjestiti svima neke činjenice o nutrijentima, namirnicama i načinu konzumiranja istih. Različiti trendovi u prehrani nameću nam različite zaključke. Nutricionizam kao znanost svakodnevno napreduje i provode se brojna istraživanja. Moj cilj je ta istraživanja približiti vama i znanost o prehrani donijeti u vaše kuhinje. Masti se ne trebamo bojati, ali trebamo promišljati o vrsti koju konzumiramo. U prehranu je poželjno uvrstiti što više namirnica bogatim nezasićenim masnim kiselinama kao što su maslinovo ulje, riba te orašasti plodovi. Namirnice koje sadrže ostale tipove masti nije poželjno potpuno eliminirati iz prehrane, već pripaziti na količinu i učestalost konzumacije.
Intolerancija na hranu je vrlo aktualna tema oko koje ljudi često imaju različita mišljenja i stavove.Intolerancija na hranu je smanjena sposobnost probavljanja hrane ili nekih
Mišićna masa i njena izgradnja potiču se vježbanjem, ali prehrana je ta koja nam pomaže unijeti ‘’sastojke’’ za povećanje mišićne mase.
Debljanje ili mršavljenje čest su cilj. Oba procesa temelje se na unosu energije i treba paziti da naglom promjenom ne narušimo zdravlje.
