Prehrana u PMS-u

Vrijeme čitanja: 3 min
nutrivat, pms prehrana, pms
PMS može biti blaži uz pravilnu prehranu. Nutricionistica vam može pomoći odabrati namirnice koje će vam olakšati simtopme.

PMS ili predmenstrualni simptom je niz negativnih simptoma koji pogađaju žene pred menstruaciju. Simptomi su promjene u raspoloženju, žudnja za hranom, bol u grudima i leđima, problemi s probavom, pojava akni i slično. U tom se periodu događa promjena hormona i to žene itekako mogu osjetiti. 

Fluktuacije hormona utječu i na smanjenje serotonina, hormona sreće, pa su razdražljivost i tuga najčešće emocije koje većina žena u vrijeme PMSa osjeća. Što se točno događa na hormonskoj razini još uvijek nije u potpunosti znanstveno potvrđeno. Hipoteze uključuju hipoglikemiju, fluktuacije estradiola i progesterona, previše aldosterona i premalo melatonina. 

Međutim, potvrđeno je kako prehrana i način života mogu smanjiti ili otkloniti simptome PMSa, što nam govori da PMS nije nešto što nužno moramo osjećati svaki mjesec i unaprijed se psihički pripremati za simptome koji nas čekaju.

Prehrana nam može pomoći ublažiti simptome PMSa, ukoliko povećamo unos vitamina D, kalcija, magnezija, vitamina B6, triptofana i kompleksnih ugljikohidrata.

Prehrana i PMS

nutrivat, pms, pms prehrana, riba

Vitamin D je globalno deficitaran nutrijent. Možemo ga unijeti putem ribe, žumanjka jajeta ili proizvoda koji sadrže naknadno dodan vitamin D, a od ključnog je značaja za pravilan rad imunološkog sustava.

Vitamin D je i hormon, pa sudjeluje u proizvodnji neurotransmitera i spolnih steroida. Drugim riječima, ima svoju ulogu u stvaranju kemijskih spojeva koji upravljaju našim raspoloženjem i utječe na proizvodnju spolnih hormona, čije su fluktuacije iznimno prisutne za vrijeme PMSa.

Nedostatak vitamina D povezan je i s povećanim nakupljanjem vode u tijelu, a suplementacija većim dozama vitamina D dokazano smanjuje simptome PMSa, stoga se kod izraženih simptoma preporuča povećan unos plave ribe ili suplementacija vitaminom D.

Vitamin D uvelike utječe i na metabolizam kalcija, a suplementacija kalcijem u znanstvenom svijetu je pozitivno utjecala na promjene raspoloženja, žudnje za hranom i bolove za vrijeme PMSa. Kalcij u prehrani možemo povećati unosom mlijeka i mliječnih proizvoda, kao i sjemenki od kojih se najviše ističu sezamove.

Magnezij se u našem tijelu ponaša kao kofaktor preko 300 različitih enzima koji ulaze u reakcije kontrole šećera u krvi, rada mišića i živčanog sustava i kontrole krvnog tlaka. Općenito, smatra se kako povećan unos magnezija može pomoći kod određenih pshičkih problema, pa se smatra da može pomoći i kod drastičnih promjena raspoloženja za vrijeme PMSa, iako to nije u potpunost znanstveno potvrđeno. Hrana bogata magnezijem je zeleno lisnato povrće, sjemenke, orašasto i mahunarke.

Vitamin B6 je vitamin koji se često spominje kada pričamo o depresiji. On sudjeluje u stvaranju serotonina i dopamina, koji su odgovorni za osjećaj sreće i za opuštanje tijela. Razine serotonina za vrijeme PMSa padaju, pa zbog toga nije ni čudno da je vitamin B6 i vitamin B6 u kombinaciji s magnezijem pokazao dobre rezultate. Vitamin B6 možemo pronaći u bananama, ribi, mesu i orašastim plodovima.

Triptofan je aminokiselina koja potiče lučenje serotonina, hormona sreće,  pa se konzumacija hrane bogate triptofanom često preporuča kao zadnji obrok u danu za ljude koji imaju problema sa snom. Uz povećanu proizvodnju serotonina osjećamo se sretnije, zadovoljnije i opuštenije. Hrana koja sadrži triptofan je hrana bogata proteinima kao što su riba, jaja, piletina, sirevi.

Zašto u PMSu jedemo više?

Žudnje za hranom za vrijeme PMSa stvaraju se zbog nedostatka serotonina kojeg dobijamo iz primjerice čokolade ili zbog nedostatka energije, zbog čega naše tijelo žudi za brzom energijom, odnosno za visokokaloričnom hranom. 

Visokokalorična hrana bogata jednostavnim šećerima potiče jače lučenje inzulina, zbog čega se simptomi PMSa još više pogoršavaju. Dakle, slatkiši nam neće pomoći, oni će nam još više pogoršati PMS.

Alternativa su namirnice bogate kompleksnim ugljikohidratima kao što su cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke. Takve namirnice omogućuju ravnomjerno otpuštanje šećera u krvi, ravnomjerno lučenje inzulina i stabilnost u količini dostupne energije. 

Pušenje, fizička neaktivnost i konzumacija alkohola, također su povezani s pogoršanjem PMSa.

PMS je stanje koje nije neuobičajeno za žensko tijelo. Pravilna prehrana nam može dugoročno ublažiti simptome i pomoći nam za vrijeme ovog perioda. Ukoliko niste sigurni na koji način modificirati svoju prehranu kako biste maksimalno ublažili vaše simptome, uvijek mi se može obratiti za pomoć. Naše tijelo pameti sve ono što u njega unosimo i za vrijeme PMSa trebamo birati raznoliku hranu sa što više voća, povrća i žitarica, jedimo ribu i povećajmo proteinsku unos. Drugim riječima, birajmo cjelovitu hranu i tijelo će nam biti zahvalno.

PODIJELI:

Share on linkedin
Share on facebook
Share on twitter
iva tokic, nutrivat

m.sc. Iva Tokić

Nutricionizam je spoj svih mojih interesa, a Nutrivat je rezultat svega onoga u što vjerujem i omogućava mi da znanost koristim kako bi osvjestila i educirala o važnosti uravnotežene prehrane. Za vrijeme studiranja na PMF-u i Oxfordu sudjelovala sam na brojnim projektima, edukacijama i radionicama. Istraživanja koja sam provodila i stručnjaci s kojima sam surađivala oblikovali su moj pristup radu.

Moglo bi te zanimati i...

Novosti i savjeti

Ostavi nam svoju e-mail adresu, a mi ćemo ti slati novosti i savjete iz svijeta nutricionizma i uravnotežene prehrane.

nutrivat, iva tokic, nutricionist
Ova stranica koristi kolačiće, nisu jestivi - ali pomažu u korisničkom iskustvu!