Nutritivno bogati obroci su nešto čemu težimo. Savršena prehrana ne postoji ( kako bi postigli nutritivnu ravnotežu, trebamo jesti raznoliko ), baš kao što ne postoje nezdrave namirnice. U nekolicini prethodnih blog objava, spominje se važnost ravnoteže i kombiniranja namirnica. Svaki organizam je individualan, pa tako pravilna i uravnotežena prehrana nije jednaka za svakoga od nas. Moramo biti oprezni kada težimo pravilnoj prehrani, pogotovo kada uzmemo u obzir popularizaciju različitih trendova u prehrani.
Dolaskom ljeta, posebice u situaciji aktivne pandemije, svakodnveno počinjemo razmišljati o mijenjaju i poboljšanju prehrambenih navika. Promjene su dobre, ali trebamo paziti da ne pohrlimo za rigoroznim prehrambenim režimima koji će dugoročno, ne samo izazvati suprotan efekt od željenog, već mogu ozbiljno narušiti naše zdravlje. Upoznavanjem namirnica koje unosimo u svoj organiziam, praćenjem nutritivnih tablica i obroci koji su kreirani oko sezonskog voća i povrća, mogu nam biti prvi korak promjene.
Znate kako Nutrivat kreira potpuno personalizirani plan prehrane te kako je ključ uravnotežene prehrane u individualnom pristupu i pravilnom kombiniranju namirnica.
Jedan od glavnih razloga zbog kojih volim ono što radim i zbog kojeg je kpokrenut Nutrivat jest savjetovanje. Ne želim biti još jedan od nutricionista, već želim s vama dijeliti znanje te vam pomoći da samostalno donosite odluke na temelju znanstveno potvrđenih informacija. Pročitajte nešto više o tome kako možete nutritivno obogatiti obroke. Savjeti koje ću podijeliti s vama nisu revolucionarni, ali povremeno se dobro prisjetiti osnova te na jednostavne načine unaprijediti svoju prehranu.
NUTRITIVNO OBOGAĆIVANJE OBROKA
VOĆE I POVRĆE
Kada razmišljamo o zdravijoj prehrani, prvo što nas na nju asocira su voće i povrće. Voće i povrće odličan su izvor vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa koji imaju povoljan učinak na naše zdravlje, a mogu smanjiti rizik od raznih bolesti. Nažalost, klasičnim, zapadnjačkim načinom života smanjio se i unos voća I povrća, pa da danas malo ljudi unosi u dovoljnoj količini.
Preporučen dnevni unos voća i povrća je 5 porcija u danu, gdje 1 porciju čini 80 g voća i povrća.
PRAKTIČNI SAVJETI ZA POVEĆAN UNOS VOĆA I POVRĆA
- Neka vam svaki doručak sadrži voće
Kada jedete žitne pahuljice ili zobenu kašu, uvijek unesite i barem 1 voćku . Primjerice, ako jedete žitne pahuljice s jogurtom, možete ubaciti par borovnica, bananu i orašaste plodove. Također, ako jedete kruh s namazom, možete dodati cijeđeni voćni sok ili pojesti još 1 voćku uz doručak. Ako niste ljubitelj voća i povrća, možete napraviti smoothie i na taj način unijeti preporučen dnevni unos voća i povrća u danu.
- Povrće uz ručak i večeru
Potrudite se da vam ručak i večera sadrže povrće. Ručak koji se sastoji od krumira i mesa nije cjelovit ručak, uz njega uvijek možete servirati i zdjelicu salate, kuhano ili pečeno povrće kao prilog.
Za večeru možete kombinirati bogate salate sa sirom, jajima, tunom ili mesom te dodati što više različitog sezonskog voća kako biste nutritivno obogatili svoju prehranu.
Zapamtite- potrebno je barem 5 porcija voća u danu.
UNOS PROTEINA
Proteini su gradivni materijal našeg tijela, oni građe mišiće, enzime, antitijela i hormone. Njih nalazimo u jajima, ribi, mesu i mliječnim proizvodima. Minimalan unos za fizički neaktivnu osobu je 0.8g/kg tjelesne težine, ali ove vrijednosti mgu biti puno više ako je osoba fizički aktivna, ako je u rastu i razvoju ili ako je osoba starije dobne skupine. Kako bismo nadoknadili unos proteina, potrudimo se da ih imamo dovoljno u ručku i večeri.
Unos proteinskog obroka prije spavanje čuva mišić tijekom sna i sprječava gubitak mišićnog tkiva.
Ako konzumirate namirnice biljnog podrijetla, onda obratite pažnju na to da u glavnim obrocima kombinirate mahunarke sa žitaricama ili mahunarke s orašastim plodovima ili sjemenkama kako bi protein koji unosite bio potpun. Primjerice, salata od slanutka, zelene salate, kukuruza, sira, jaja i bućinih sjemenki je odličan izbor jer su u obroku kombinirani slanutak i bućine sjemenke. Također, ako jedete varivo od graška, ubacite i krumpir ili dodajte krišku kruha kako biste u obroku imali mahunarku i žitaricu.
ORAŠASTI PLODOVI I SJEMENKE
Orašasti plodovi i sjemenke odličan su izvor polinezasićenih i nezasićenih masnih kiselina, magnezija, kalcija, cinka, bakra, vitamina E i fitosterola, pa povećan unos orašastih plodova i sjemenki može doprinijeti smanjenju rizika od zdravstvenih problema kao što su visok LDL kolesterol ili visok krvni tlak.
Orašidi i sjemenke su često i zanemareni u prehrani, a možemo ih unijeti u umacima, namazima, salatama, možemo ih ubaciti u doručak. Zapravo, postoji mnogo kombinacija koje osiguravaju unos orašastih plodova i sjemenki.
Jedan od praktičnih načina je da svaku svoju salatu obogatite sjemenkama i orašastim plodovima. Iako vam možda kombinacija zvuči neobično, vrlo je ukusna i nutritivno bogata. Možemo koristiti i razne umake i namaze, kao što su primjerice tahini, kikiriki maslac ili možemo sami napraviti umak od indijskih oraščića.
BIRAJTE NUTRITIVNO BOGATIJE OPCIJE
Kada birate namirnice u obroku, uvijek pokušajte pronaći nutritivno bolju verziju. Primjerice, umjesto obične tjestenine ili običnog kruha možete birati integralnu tjesteninu, integralni kruh ili kruh sa sjemenkama. Rižu također možete zamijeniti smeđom rižom. Punomasne mliječne proizvode možemo zamijeniti nekim opcijama koje sadrže manje zasićenih masnoća. Primjerice, možemo konzumirati više mladih, svježih sireva u odnosu na masnije i zrelije sireve.
JEDITE RAZNOLIKIJE
Raznolikost ukazuje na unos različitih nutrijenata, vitamina i minerala. Ako prečesto ponavljamo isti doručak, to znači da svaki dan unosimo iste nutrijente te si ne dajemo priliku za unos nekih drugih.
Raznolikost se može postići i ‘’dugom na tanjuru’’, odnosno kombiniranjem što više različitih boja u obroku. Svaka boja označava različiti aktivni spoj u hrani, a što više takvih različitih spojeva unosimo, to je naša prehrana nutritivno bogatija.
Raznolikost i nutritivnu uravnoteženost nije jednostavno postići uvijek i u svakom obroku. Ne smijemo zanemariti kako hrana i jedenje ne bi trebali predstavljati uteg i opterećenje. Organizacijom vremena, promišljanjem i slušanjem svog tijela možemo postići sjajne rezultate. Nutrivat kao nutricionističko savjetovalište stoji na raspolaganju svima koji žele naučiti više o prehrani, ali i ukoliko želite znanstveno potvrđen personalizirani plan prehrane.
