Naše prehrambene navike mogu utjecati na naše raspoloženje. Mogu nam osigurati više energije, manje oscilacije u raspoloženju, ali i potaknuti nervozu i stres. Ponekad imamo potrebu svoje emocije ‘’liječiti’’ hranom. Kompenzacija hranom je simptom koji može ukazivati na poremećaj hormona, depresiju ili općenito nezdrav odnos prema hrani. Pričali smo o intuitivnom jedenju i znamo dobrobiti ovakvog pristupa jedenju.
Intuitivno jedenje pomaže nam da svoj sluh usmjerimo ka stvarnim signalima koje nam tijelo šalje i na taj način ne dopustimo da kontrolu preuzmu emocije ili ostali čimbenici koji utječu na ponašanje prema hrani.
Stoga, ne smijemo tražiti izgovor u intuitivnom jedenju ukoliko utjehu tražimo u hrani. Na naše raspoloženje utječu brojni faktori poput: nedostatka sna, životnih okolnosti, osobnosti, genetike, ali i neuravnoteženost nutrijenata.
Teško je definirati koji su nutritivni deficiti možda prisutni i što po tom pitanju točno možemo napraviti, ali svakako možemo povećati unos namirnica koje dokazano imaju pozitivni efekt na naše mentalno zdravlje. U detektiranju potencijalnih deficita pomažu vam nutricinosti i liječnici. Nutricionisti kroz personalizirani plan prehrane, nakon detaljne analize vašeg zdravstvenog statusa, nadoknađuju nutritivne deficite i postavljaju temelje uravnotežene prehrane.
Omega-3 masne kiseline zastupljene su ponajviše u plavoj ribi i to u obliku DHA i EPA koje tijelo bolje iskorištava nego one prisutne u biljnim izvorima. Biljni izvori omege-3 su lanene sjemeknke, chia sjemenke, orasi, pa je svakako preporučljivo povećati i ove namirnice.
Potrebno je unositi više od 250mg DHA i EPA, pa je zbog preporučljivo jesti plavu ribu barem 1x tjedno. Plava riba su tuna, palamida, skuša, losos, srdele.
Omega-3 masne kiseline sastavni su dio našeg mozga, a povećan unos istih može poboljšati signaliziranje stanica našeg mozga, pa zbog toga mogu povećati moždane funkcije općenito. Meta analiza iz 2019. godine, potvrdila je kako povećan unos omega-3 masnih kiselina može pomoći kod depresije, a postoje i naznake kako može reducirati anksioznost.
Serotonin, svima poznat kao hormon sreće, odgovoran je za opuštanje organizma, a čak 90% serotonina stvara se u crijevima.
”Dobre” bakterije u crijevima mogu potaknuti dodatno stvaranje serotonina. Dobre bakterije su probiotici, pa ukoliko imamo problema s lošim raspoloženje ili ako smo pod stresom, preporučuje se da krenemo od crijeva. Probiotike možemo unijeti fermentiranim proizvodima kao što su kefir, kiseli kupus ili ”sourdough” kruh, ali i putem suplemenata.
Jedan od popularnih i učinkovitih probiotika je svakako i domaći kefir koji se radi uz pomoć tibetanske gljive, koji je pokazao svoje antitumorsko i antiupalno djelovanje.
Osim što vlakna hrane ”dobre” bakterije u crijevima, pomažu i kod kontroliranja razina šećera u krvi. Visoki skokovi i padovi šećera u krvi mogu rezultirati većom iritabilnosti i lošijim raspoloženjem. Vlakna omogućuju ravnomjerno otpuštanje šećera u krvi, što čini razine energije tijekom dana stabilnima. Povećanim unosom vlakana možemo izbjeći umor i još veću razdražljivost.
Iako je čokolada jedna od poznatijih namirnica koju se preporučuje konzumirati za dobro raspoloženje, upravo namirnice s puno šećera uzrokuju povećanu iritabilnost, dok hrana bogata vlaknima, dugoročno, pozitivno utječe na količinu energije u danu, pa tako i na naše raspoloženje.
Čokolada koja je u ovim situacijama preporučljiva je ona s visokim udjelom kakaa zbog visoke količine antioksidansa koji pomažu izlučivanju slobodnih radikala iz organizma. Namirnice koje su bogate vlaknima su: cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće. Ne zaboravite kako je minimalan unos voća i povrća 400g u danu.
Sve se više govori o tome kako ljudi danas ne unose dovoljno proteina, onosno kako je deficit proteina sveprisutan. Preporučen dnevni unos je oko 1g po kilogramu tjelesne težine, a proteine možemo dobiti iz ribe, jaja, mliječnih proizvoda, mesa. Ukoliko konzumiramo samo hranu biljnog podrijetla, trebamo kombinirati mahunarke i žitarice i mahunarke i orašaste plodove kako bismo iskoristili kompletan protein.
Triptofan, aminokiselina koja je sastavni dio proteina, čini prekursor serotonina. Triptofan vrlo lako prelazi barijeru između krvi i mozga te potiče stvaranje serotonina, hormona sreće.
Triptofan je u većim količinama prisutan u mlijeku i mliječnim proizvodima, tuni, lososu, piletini, orašastim plodovima i sjemenkama. Istraživanje koje je uključilo više od 15 000 ljudi pokazalo je kako povećan unos orašastih plodova bio povezan s manjim rizikom od depresije.
Vitamini B skupine općenito služe za stvaranje energije, pa nam pvećanje B kompleksa u prehrani može biti od značajne važnosti ukoliko smo pod stresom. Vitamin B6, osim u stvaranju energije, sudjeluje i u stvaranju serotonina. Dakle, da bi se triptofan ”pretvorio” u serotonin, potreban mu je piridoksal fosfat, kojeg možemo dobiti iz vitamina B6.
Najpoznatiji izvori vitamina B6 su: banana, bijelo meso, riba i cjelovite žitarice.
Stres s kojim se svakodnevno susrećemo negativno utječe na naše raspoloženje, ali i pristup hrani. Moramo biti oprezni i ne tražiti utjehu u jelu. Teška hrana, bogata prerađenim šećerima uzrokuje naglo podizanje razine šećera u krvi, pa iz toga razloga možemo zabunom pomisliti kako se osjećamo bolje. Ubrzo nakon tog skoka, slijedi pad, zbog kojeg osjećamo manjak energije te ponovno posežemo za takvom hranom. Iz ovog začaranog kruga možemo izaći ukoliko biramo namirnice s visokim udjelom vlakana koje razinu šećera u krvi drže uravnoteženom. Uravnotežena prehrana i pravilna zastupljenost svih nutrijenata može pozitivno utjecati na naše raspoloženje i stabilizirati razinu energije tokom cijelog dana.
Intolerancija na hranu je vrlo aktualna tema oko koje ljudi često imaju različita mišljenja i stavove.Intolerancija na hranu je smanjena sposobnost probavljanja hrane ili nekih
Mišićna masa i njena izgradnja potiču se vježbanjem, ali prehrana je ta koja nam pomaže unijeti ‘’sastojke’’ za povećanje mišićne mase.
Debljanje ili mršavljenje čest su cilj. Oba procesa temelje se na unosu energije i treba paziti da naglom promjenom ne narušimo zdravlje.
